瘦子必看!想让自己长点肉要这么吃

  • 日期:01-11
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如果你想种些肉,你必须这样吃。在这个“三月不减肥,四月只悲伤”的日子里,瘦人其实也有烦恼。他们可能会说他们一点也不胖,希望通过吃点东西来增加体重。那么,什么被认为是体重不足呢?体重不足的常见原因是什么?如何通过合理的饮食增加体重?

1。如何减肥?

和肥胖一样,体重不足也是身体能量代谢异常引起的亚健康状态。

对于18岁及以上的成年人,体重指数在18.5至23.9之间是正常的,低于18.5表示体重不足。体重指数的计算方法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方,即体重指数=体重(公斤)/身高(平方米)。当然,体重指数的结果并不反映身体肌肉的含量,通常用来估计身体脂肪的含量。体重不足影响未成年人的身体和智力发育,影响成年人的体质,还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等疾病有关。

1。如何减肥?

先天性因素:如高代谢水平、低消化吸收能力等。

后天因素:如摄入过少、身体能量消耗过多、睡眠不足、生活不规律、过度疲劳、精神压力等。

病理因素:如糖尿病、甲状腺机能亢进、抑郁症、神经性厌食症、乳糜泻、慢性肝病、慢性肾上腺皮质功能减退、垂体前叶功能减退、感染、恶性肿瘤等。

如果你发现自己体重不足,特别是如果你没有刻意减肥,但体重明显下降,你应该首先检查你是否有可能受到某些疾病的影响。消除这些病理因素后,体重增加计划将得到实施,例如,通过调整饮食和合理锻炼来帮助改善体重不足的问题。

3。如何通过合理的饮食增加体重?

1。如何减肥?

有些人认为增肥意味着多吃高糖高脂肪的食物,如红烧肉、奶油蛋糕、可乐等。

事实上,大量食用这种高热量食物可能会在短时间内增加体重,但增加的主要是脂肪,而不是肌肉,还会导致腹部肥胖等。美丽和健康都不是我们想要的。

建议体重增加时优先选择高营养密度、高热量的食物,食物应低饱腹感,易于消化吸收。

常见的适合增重的高热量食物有:

①坚果:核桃、杏仁、松子、花生等。

②牛奶:全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等。

③肉:鸡肉、牛肉、猪肉、动物内脏、鱼等。

④水果:香蕉、葡萄干、红枣、蓝莓干等。

⑤谷类和马铃薯杂豆类:燕麦、小麦胚芽、糙米、小米、甘薯、马铃薯、红豆等。

⑥油类:橄榄油、亚麻籽油、鳄梨等。

当然,像鳄梨和燕麦片这样的食物有很强的饱腹感,而且更难吃。如果你想增加体重,你应该想办法多吃点。

1。如何减肥?

2。食物种类繁多,搭配合理。

为了保证减肥过程中营养全面均衡,我们应该尽最大努力使食物种类多样化。

你应该每天吃各种食物,包括谷类、土豆、杂豆、鱼、虾、畜禽、鸡蛋、牛奶、大豆、坚果、蔬菜、水果、细菌和藻类等。

此外,每天至少应该有15种食品原料,其中20-30种是最理想的。

就搭配而言,主餐需要碳水化合物、蛋白质和脂肪,而附加餐可以是碳水化合物和蛋白质或碳水化合物和脂肪的组合。

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1。如何减肥?

午餐/晚餐:谷物、土豆、杂豆、鱼、虾、家畜、家禽、肉、大豆和蔬菜;

额外膳食:谷类、土豆、杂豆、酸奶、坚果种子、鸡蛋、水果等。

此外,还应注意食物的合理搭配:

例如,主食主要是谷类,有粗细搭配,如杂粮粥(糙米、黑米、红豆、绿豆、山药等)。)、红豆饭、紫薯馒头等。

蔬菜和水果的颜色和种类多种多样,如各种颜色的蔬菜,包括绿花椰菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

食物经常用同一种食物交换。例如,瘦肉可以与等量的鸡、鸭、牛和羊交换,鱼可以与虾和蟹等水产品交换,牛奶可以与酸奶、奶粉和奶酪交换。

3。适当增加每日食物摄入量

对于那些需要增加体重的人,根据他们日常身体所需的正常能量,可以添加300-500千卡,或者可以适当添加更多。

例如,如果一个男性每天消耗2400卡路里,体重增加时增加到2800卡路里,他可以从每天7两主食增加到9两。大豆从0.8两变成1两。水产品从1.5两增加到2两。蔬菜和水果已经增加到每天1公斤。肉、奶、蛋和食用油可以分别保持在1.52、6.2、1.2和0.6不变。

具体来说,你可以通过增加进餐次数、增加食欲、使饭菜美味可口、风格多样以及服用适当的药物来帮助消化和吸收来增加你的每日食物摄入量。

总之,体重增加需要持续。除了以高热量、易于消化吸收的食物为主外,食物还应尽可能美味多样,增进食欲,增加食物顺序,增加食物摄入量。还应适当进行一些负重力量训练,并确保充足的睡眠、良好的情绪、适当的压力和戒烟。如果怀疑病理因素导致体重不足,应及时就医。

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